RSS Feed (xml)
Bahan Ajar
A. Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai
1. Guling ke Depan Tungkai Bengkok
Cara melakukan guling ke depan tungkai bengkok sebagai berikut :
a. Sikap permulaan jongkok, pantat agak tinggi, dan kedua lengan lurus ke depan.
b. Luruskan tungkai, badan condong ke depan, tangan menumpu pada matras selebar
bahu, tarik dagu ke dada, kemudian tengkuk pada matras
c. Mengguling ke depan mulai dari tengkuk, punggung, dan kaki.
d. Saat punggung mengenai matras, bengkokkan tungkai, tarik paha ke dada, tangan menolak, gerakan mengguling diteruskan hingga berakhir pada sikap jongkok, tangan melekat pada tulang kering dan pandangan lurus ke depan.
2. Guling ke Depan Tungkai Lurus
Cara melakukan guling ke depan tungkai lurus adalah:
a. Sama dengan cara melakukan guling ke depan tungkai ditekuk, tetapi saat punggung mengenai matras tangan menolak, tungkai lurus dan paha dekat dengan dada
b. Kemuaian lemparkan tungkai kedepan diikuti tolakan tangan, tumpuan tangan disamping paha dekat pantat, badan condong kedepan, dagu dekat dada berakhir pada sikap berdiri badan bungkuk.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kedepan yaitu :
a. Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit,
terlalu jauh atau terlalu dekat)
b. Tumpuan. salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping.
c. Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan.
d. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak.
Cara memberi bantuan guling ke depan:
a. Pegang kepala bagian belakang (membantu menekukkan) pelaku.
b. Membantu mendorong punggung pelaku saat akan duduk.
c. Membantu mengangkat panggul dengan menempatkan tangan di sisi kedua paha.
d. Membantu menekukkan kepala pelaku dan menempatkannya di lantai antara
kedua tangan.
3. Guling ke Belakang (Back roll)
Posisi awal guling ke belakang :
a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
Gerakan selanjutnya adalah:
a. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
b. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang
kepala.
c. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
d. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :
a. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
c. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang
digunakan untuk menumpu diatas matras.
d. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh
ke samping.
e. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak
kaki)
Cara memberi bantuan guling kebelakang :
a. Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya ke arah guling
b. Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling
4. Kayang
Kayang adalah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan lutut. Gerakan kayang adakn mudah dilakukan apabila :
a. memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.
b. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul
c. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang
Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :
a. Kayang dari sikap tidur
1) Sikap awal :
a) tidur telentang
b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul,
c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jari
disamping telinga
2) Gerakan ;
a) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus
b) Masukkan kepala diantara 2 tangan
b. Kayang dari sikap berdiri
1) Sikap awal
a) berdiri tegak
b) kedua tangan disamping kaki
2) Gerakan ;
a) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan kebelakang, kepala
tengadah dan badan melenting kebelakang
b) tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada matras/lantai
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan kayang yaitu :
a. Jarak kedua tangan dan kaki terlalu jauh
b. Siku-siku bengkok disebabkan kekakuan persendian siku dan bahu
c. Badan kurang melengkung (membusur), disebabkan kurang lemas/lentuknya
bagian punggung dan kekakuan pada otot perut
d. Sikap kepala yang terlalu menengadah
e. Kurang keseimbangan
Cara memberi bantuan dalam gerakan kayang :
a. Posisi penolong disamping anak yang melakukan garakan kayang
b. Membantu mengangkat dan agak membawa punggung/bahu pelaku
c. Membantu menopang punggung/bahu pelaku dan membawanya perlahan
kebawah.
5. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari sikap semula tidur telentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang
a. Sikap awal
Tidur telentang dengan lengan di samping badan dan pandangan ke atas,
kedua tangan memegang pinggang merapat lantai atau matras.
Gerakan:
Kedua kaki rapat diangkat lurus ke atas, punggung, tungkai, serta jari-jarinya menuju ke atas, sedang yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dan dibantu oleh kedua lengan yang mendorong pinggul bagian belakang. Siku menempel pada lantai atau matras.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan sikap lilin yaitu :
a. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari
b. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama
c. Kedua kaki condong kedepan
d. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
e. Tidak/kurang bertumpu pada pundak
Cara memberi bantuan dalam gerakan sikap lilin :
a. Membantu menahan dan adak mengangkatnya.
Pegang/tempatkan tangan disisi pinggul pelaku
b. Memegang pergelangan kedua kaki pelaku saat telah meluruskan kedua kaki
tersebut keatas.
c. Mengangkat dan menempatkan kedua tangan penopang lebih kearah
punggung
6. Guling Lenting (Neckspring)
Guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang
disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tersebut dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.
Cara melakukan guling lenting :
a. Sikap permulaan berbaring telentang atau duduk berlunjur.
b. Sikap kaki diangkat ke belakang seperti hendak melakukan gerakan guling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, dan tangan menumpu di samping, di mana kepala ibu jari dekat telinga.
c. Melecutkan kaki ke depan dan tangan melakukan tolakan hingga badan
melayang dan membusur.
d. Mendarat dengan kedua kaki rapat, dorong panggul ke depan, dan badan
membusur lengan lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan guling lenting yaitu:
a. Pada saat kedua kaki dilecutkan, kedua lutut bengkok.
b. Kedua kaki tidak rapat (terbuka).
c. Badan kurang melenting, atau terlalu melenting (membusur).
d. Tolakan tangan kurang kuat.
Cara memberi bantuan dalam gerakan guling lenting:
a. Membantu melemparkan kedua kaki ke arah atas depan.
b. Membantu menarik tangan pelaku ke arah depan atas.
c. Membantu
menahan
pelaku pada punggung.
7. Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan
ditopang oleh kedua tangan.
a. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan
tangan membentuk segitiga sama sisi
b. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan
tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
c. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan : saat melakukan headstand yaitu: :
a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama
sisi.
b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan
keseimbangan
e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa sakit.
f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak
g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan
Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :
Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan yang utama adalah :
a. Mengangkat dan menarik panggul
b. Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan
c. Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan
kaki dan belakang paha atau panggul
8. Berdiri Atas Tangan (Handstand)
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
a. Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
b. Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
d. Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
e. Pertahankan keseimbangan.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu :
a. Pinggang terlalu melenting
b. Kepala kurang menengadah
c. Siku-siku bengkok
d. Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.
e. Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat
f. Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut
diobengkokkan)
g. Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala
kurang menengadah
h. Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.
i. Kurang usaha mempertahankan sikaph an ds t an d untuk beberapa saat, sehingga
cepat roboh.
j. Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk
mengguling ke depan).
Cara memberikan bantuan handstand yaitu:
a. Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan
bahu si pelaku.
b. Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu,
lengan, dan tangannya belum cukup kuat.
c. Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas,
dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.
B. Rangkaian Latihan Senam Lantai
Unsur-unsur gerakan senam lantai terdiri dari mengguling, melompat, berputar di udara, serta menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang Bentuk-bentuk latihannya merupakan gerakan dasar senam perkakas.
Pada dasarnya latihan bagi pesenam baik putra maupun putri adalah sama, tetapi
pada putri dimasukkan unsur balet. :
Berikut rangkaian latihan senam lantai :
1. Latihan Rangkaian Guling Depan dan Guling ke Belakang ;
2. Latihan Rangkaian Handstand dan Guling ke Depan
3. Latihan Rangkaian Sikap Lilin, Guling ke Belakang dan Headstand
4. Latihan Rangkaian Kayang dan Handstand
5. Latihan Rangkaian Guling Depan dan Guling Lenting
C. Penilaian dalam Senam Lantai
Kriteria penilaian dalam senam lantai adalah :
1. Waktu untuk perlombaan senam lantai adalah 50 sampai 70 detik untuk pesenam
putra dan untuk putri waktu yang dibutuhkan 70 sampai 90 detik.
2. Stopwatch tidak boleh dimatikan walaupun pesenam dalam keadaan jatuh
3. Unsur yang terkandung pada gerakan senam lantai yaitu : ketangkasan,
keseimbangan, kelincahan, keluwesan, lompatan, berputar dan salto bulat kedepan.
D. Kegunaan Senam
Manfaat yang diperoleh dari olahraga senam yaitu :
1. Memberikan rangsangan pertumbuhan tubuh
2. Mengembangkan sikap dan gerak yang wajar
3. Memperbaiki dan mencegah pengaruh buruk di sekolah
4. Mempertebal rasa kebangsaan
5. Memupuk keberanian dan kepercayaan diri
6. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat
7. Memupuk kesanggupan bekerja sama
